・ランニングを始めたい！
・でも最初はどれくらいのペース、距離が最適なの？
・とりあえずランニングシューズだけあったらいい？
このように、ランニングを始めたいけど躊躇している方へおすすめの記事になっています。
健康のためや挑戦するためなど、ランニング人口は増えています。
特にコロナ禍を経て、ランニングを始めた人は過去最高になりました。
以下にランニング人口増加のトピックを抜粋しておきます。
引用元：笹川スポーツ財団 https://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/data/jogging_running.html
- 1. ジョギング・ランニング実施率（年1回以上）10.2％、推計実施人口1,055万人と、調査開始以来最高となるも、性別の実施率では、男性14.9%、女性5.6%と、9.3ptの差。
- 2. 週1回以上、月2回以上のジョギング・ランニング実施率・推計人口が、いずれも調査開始以来過去最高
- 3. 性別・年代別では、前回調査（2018年）より、男性20歳代 5.3pt増 40歳代 4.8pt増。女性30歳代 3.6pt減。
- 4. 都市規模別では、東京都区部は減少も、依然として10万以上の都市で実施率が高い傾向
ランニングが健康や体力作りに有効なのは分かりましたが、ただ単に走ればいいと言うわけではありません。
ではどのように始めたらいいのか！？
運動経験がある人であれば、ある程度体の動かし方は分かるかもしれません。
今回は私のように運動経験がほとんどない人に向けた、ランニングの走り方、始め方を伝授します！
ランニングの走り方、始め方！
この記事に辿り着いた方は、
「ランニングを始めたい！でも無理なく怪我なく始めるにはどうしたらいいの！？」
って方だと思います。
私がランニングを本格的にはじめた時にやったことを教えます。
この方法で今では毎週末、ハーフ（21.１キロ）をランニングするまでになりました。
1周1~2キロのマイコースを決めよう
「ランニングを始めるぞ！」と決めた時、いきなり5キロ、10キロを走ろうとしてませんか？
いきなり無理をして、足を痛めたり筋肉痛でランニングをやめてしまうのがオチです。
まずは家の周りを1周、通った学校までの往復など、近い距離から走りましょう。
まずは1周から！
慣れてくれば2周、3周と増やしていけばいいんです。
だんだん周数を増やし、10キロくらいをコンスタントに走れるようになれば、今度は1周5キロや10キロのコースを作ればいいんです。
最初から本当に無理は禁物です。
私もいきなり10キロコースを数回走って、ランニングをやめた時がありました。
長いコースを無理して1回走るより、短いコースをコンスタントに何回も走る方が継続もしやすいですよ。
歩くことは悪いことではない
さぁ走ろう！
走って汗を流して、筋肉をいじめて、歯を食いしばって息が切れるほど走らないと意味がない。。
初心者は必ずこう思います。
体に筋肉がついた！
体重が減った！
目に見えた結果を求めようとすると、オーバーワークになってしまいがちです。
経験者になってくると確かに筋肉に負荷をかける走り方などを選択することもあるでしょう。
初心者はまず「走る、コースに出ることに慣れる」のが先決です。
なので、走れなくなったら歩いても全然構いません。
今まで運動をしていなかった人からすれば、歩くことも運動の一つです。
むしろ歩くことによって、走っている自分をイメージすることも大切です。
また足を鍛えることにもなりますし、ランニングをする体の土台作りにも繋がります。
走れなかったら歩く、OKです！
私もランニングを始めた頃はすぐに諦めるのを防ぐため、よく歩いてました。
走る時間よりむしろ歩く時間の方が長かった時もありましたね。
ランニングアプリで記録をつけよう
やはり目的もなく走るほど辛いものはありません。
仕事も勉強もそうですが、結果を求めるために努力をしています。
ランニングもやはり同じではないでしょうか！？
ランニングのアプリはたくさんあるので、自分に合ったものを選んでください。
大体どのアプリも、
・時間
・距離
・1キロ平均タイム
・スプリット
・消費カロリー
これらは測れるでしょう。
特に距離や時間が測れれば、例えば「１キロを6分で走ろう」など、目標ができます。
その目標を目指して走っていくことが大切ですし、過去の記録も残るので、自分の成長も実感できますよ！
最近はApple WatchやGarminなどスマートウォッチも充実しています。
手元で上述したようなリアルタイムな記録を確認しながら走ると、自分のペースや距離感が掴めて、さらにランニングが楽しくなりますよ！
思いっきり「格好」から入ろう
ランニングを始めるなら、絶対に格好つけて始めましょう！
可愛い自分で走りましょう！
せっかくしんどい思いをして走るのに、
・続くか分かんないから、とりあえず安い靴で…
・まずは要らないTシャツでいい。継続してから新しいのを買おう。
そうではありません！
格好をつけた服で走らないから継続しないのです！
有名メーカーの靴や服を使って、気持ちよくなりましょう。
お金をかけておしゃれをして後に引けない状況を作るのも、継続しなければならない環境づくりになりますよ。
初心者ランナーが気をつけたい走り方、始め方！
ランニングを始めても、一番の課題が「継続すること」です。
ランニングに限らず、読書や勉強、ダイエットなどの天敵は「継続」です。
「継続」できない方の共通点。
ぜひ気をつけてください。
まさしく今のあなたかも！？
最初から5キロ、10キロの距離を走る
私も初めて健康のために始めたランニングで挫折したのは、これが原因でした。
ランニングって一回走ったくらいで劇的にお腹周りがスッキリしたり、体重が落ちることはありません。
何度もいうように「継続」して何回も何回も走り、やっと少しずつ体に変化が出てきます。
それなのに、10キロを毎日毎日走って痩せようと思ってしまうわけですよ。
しばらく運動経験のない人がいきなり10キロなんて無理です。
1回、2回は走れても、それを継続することが出来ないんです。
筋肉痛になって、憂鬱になって、やめてしまうのがオチですよ。
毎日走る
「継続」するなら、毎日の習慣化が大切だ！
仕事のメリハリを付けて、さぁ毎日走るぞ！
その心意気はとても大切です。
しかしこの習慣も、とらわれてしまうとやはり続けるのは難しいでしょう。
また、体を休める日も必要ですよね。
「ランオフ」と言って体を休める日をとる言葉もあるくらいです。
無理して走って体を痛めるより、じっくり休んで最高の状態で走る方が楽しいですよ。
何より「継続」します。
最初の頃は「週末だけ」や、「2日走って1日休む」くらいから始めるのがおすすめです！
高い目標設定をしてしまう
上述した、
・1回10キロのランをする
・毎日走る
高い目標設定をして、継続しない初心者がとても多いです。
思い出してください。
「1ヶ月で3キロ痩せる」ってダイエット計画を立てて挫折した人はいませんか？
朝ご飯を食べなかったり、お昼はヨーグルトだけにしたり。
極端なことをすると絶対に長続きしないと断言できます。
その要因は、高い目標設定があるからです。
まずは1キロを継続して走る。
「1キロ走っただけでは何も変わらないじゃん」
いいえ。
ちょっと哲学的になりますが、1キロが無ければ2キロはありません。
それ以上も然りです。
そこから徐々に距離は伸ばしていけばいいのですよ。
また、目標は目標であって、下方修正すればいいのです。
２キロを目標にしていたけど、とりあえず１キロを継続しよう！
これでいいのです。
まとめ（楽しく継続しよう！）
大切なことなので繰り返し言います。
「継続できなければ意味がない！」
1日に10キロ、20キロ走って、その後1ヶ月走らないのでは意味がありません。
それであれば1日1キロを数日走っては休んでを1か月続けたほうがよっぽど効果がありますよ。
健康やダイエット面で走ることを始める方が多いとは思いますが、「継続」を身につけることは生きていく上で非常に大切です。
その点はまたどこかの機会で書くことにしましょう！
さぁみんなも、楽しいランニングライフを送りましょう！
ランニングは「百利あって一害なし」！
これは断言できます！
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